合理膳食 健康你我
时间：2019-05-13 来源：黑龙江省疾病预防控制中心
2019年5月我们迎来了第五个全民营养周，国家为宣传营养健康理念，提高居民营养健康状况，在全国开展全民营养周主题宣传活动，今年的宣传口号是“全民营养 全面小康”、“健康中国 营养先行”。其主题为“合理膳食 天天蔬果 健康你我”。适逢新中国成立70周年，也是全面建成小康社会并实现第一个百年奋斗目标的关键之年，而健康是进入小康社会的最重要通行证。要想身体健康，良好的饮食习惯非常重要。食物与营养不仅影响着人的思想、行为和感受，也与人的生理和心理状态相关。因此营养摄入的好坏和正确与否决定着人生命的价值，同时也和整个民族的健康素质紧密相连。作为食物来说，它既是人类生存的最基本需要，也是事关国家稳定和社会发展的永恒主题。营养对健康来说如此关键，因此用均衡的营养来预防控制相关疾病，保证自身的健康尤显重要。合理膳食是指通过膳食的调配提供满足人体生长、发育和各种生理、体力活动的需要。膳食构成比例不仅要保证人体热能和各种营养素的平衡，还要考虑到合理的膳食制度和烹饪方法，以利于各种营养素更好地消化吸收。合理膳食的基本要求是食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；膳食要清淡少盐；饮酒应限制；食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；食物应清洁卫生，不变质。普及宣传营养健康知识，形成健康的饮食习惯，学习、宣传、推广和实践中国居民膳食指南更具有重要的现实意义，它能大大提高公众对食物营养、平衡膳食知识的认知，促进健康生活方式的形成，以减少或预防慢性病的发生，来指导提高全民健康素质。在此我们把合理膳食的几个关键知识推荐给大家。
1.保持每日食物的多样性
生活中，我们常常会纠结于哪种食物最好，其实这是一个误区，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外的任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体所需的营养素有几十种，靠一种或几种食物根本不能满足需要。因此要按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物类（畜、禽、鱼、蛋、奶）、大豆类和坚果类、纯能量食物如烹调油等五大类基本食物。只有一日三餐食物的多样，才有可能达到平衡膳食，满足人体的营养需要。建议平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
2.保证每日谷类摄入
谷类是膳食营养的基本来源，它是我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，动物性食品的摄入已经大于谷类的摄入，因此要大力提倡坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入（全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面），避免过量摄入动物性食品，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
3.摄入动物性食物要适量
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。其氨基酸组成更适合人体需要，有利于补充谷类蛋白质中氨基酸的不足。但脂肪含量较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，因此应适量摄入。而鱼类尤以深海鱼中所含不饱和脂肪酸较多，对于预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，可首选，最好每周吃2—3次海鱼。禽类选择应优先于畜肉，吃畜肉应选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应少吃或不吃。建议成人每天平均摄入水产类40-75克，畜禽肉类40-50克，蛋类40-50克，平均每天摄入总量120-200克。
4.经常吃大豆类和豆制品
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国的大豆制品有上百种，大豆富含优质植物蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。蛋白质含量约为22%—37%，且富含人体必需的8种氨基酸，是植物性食品中唯一媲美动物性食品的高蛋白食品。大豆卵磷脂能促进肝中脂肪代谢，阻止脂肪肝的形成。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物性胆固醇的吸收，可能对于高脂血症有一定功效，大豆异黄酮有抗氧化作用。对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生有一定益处。推荐平均每天摄入大豆25克以上。
5.餐餐有蔬菜 天天吃水果
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。大量研究资料证实，提高蔬菜水果摄入量，对有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险具有重要作用。深色蔬菜应占1/2，其颜色以深绿、红、橘红和紫红色为最好，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。保证每天摄入300-500克蔬菜和200-350克新鲜水果，对于维持机体健康，预防慢性病是必需的。提倡在两餐中间吃水果，（如上午10点和下午3点），最好不在饭前饭后立即吃水果，以避免一次性摄入过量碳水化合物而使胰腺负担过重。
6. 鼓励提高奶类摄入
奶类常见有牛奶、羊奶、马奶等液态奶，以及鲜奶经加工后制成的各种奶制品（奶粉、酸奶、奶酪等）。奶类除含丰富的优质蛋白质（平均为3%）和维生素外，含钙量高，易消化吸收。每250毫升牛奶中含钙质300毫克。是天然钙质的良好来源，多摄入增加成人的骨密度，酸奶可以缓解便秘。大量调查证实，我国居民长期钙摄入不足，而钙在预防高血压及骨质疏松等慢性疾病方面有着重要作用。鼓励奶类摄入可大大提高对钙的摄入量，推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品。
7.坚持少盐、油、糖
吃盐、油脂太多，对健康不利，容易引起高血压、肥胖和心脑血管等慢性疾病，过多摄入糖可增加龋齿和超重发生的风险，这已经是老生常谈的话题。中国居民膳食指南推荐健康成人每日摄入食盐不超过6克，而我国现在每人日均食盐量12—14克，远超国家推荐标准。控盐应从日常生活点滴做起，培养清淡饮食习惯，少吃高盐油炸食品，坚持定量用盐油，特别要注意“隐性盐”的过多摄入。如购买包装食品时，注意看营养成分中的钠含量，特别是小食品类，尽量选择低钠食品；有条件家庭可使用盐勺来控制摄入；有些调料调味品等含有盐，如酱油、蚝油、鸡精、味精等，放了这些，就要少放盐；还可以用天然食材代替调味品，如花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜、香菜、醋等，尽量少放盐；尽量使用低钠盐；少吃腌制烧烤熏腊等加工食品。控制添加糖的摄入量，不喝或少喝含糖饮料。推荐成人每天食盐不超过6克；每天烹调油25-30克；每天糖不超过50克，最好控制在25克以下。
保持平衡膳食，需要自我管理一日三餐，在实际生活中，每个人要根据生理状态（如性别、年龄、孕期、哺乳期、身体疾病状况等）、身体活动程度及体重情况等进行调整。总之，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，对饮食的需求也从吃饱吃好，转向吃得健康。只有掌握科学的营养知识，养成良好健康的饮食习惯并重在坚持，才能有效地预防疾病，只有身体健康才能更好地享受生活。
省疾控中心 于健
2019年4月26日
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