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减盐助力健康

时间:2019-12-03     来源:黑龙江省疾病预防控制中心

食盐是人体内钠元素的主要来源,也是人民生活中最重要的调味品之一。但食盐的过量摄入危害人体健康,是高血压、心脏病、脑卒中等许多慢性病的相关危险因素。我国现有高血压患者2.7亿;脑卒中患者1300万;冠心病患者1100万;糖尿病患者超过9700万,中国已经成为慢性病发病率和发病人数世界第一,也有食盐过多的一份“功劳”。我国居民平均每天食用盐10.5克,已大大超过世界卫生组织和“健康中国行动”每天用盐不超过5克的推荐量。减盐是预防慢性疾病,助力健康的重要措施。
家庭作为控盐的主场,每一个成员都应予以密切关注。特别是掌勺人,家庭中的烹饪习惯,口味轻重,长期以来共同生活等都会在不知不觉间影响家人。如不注意,健康会悄然从我们身边溜走,疾病在身时,悔之晚矣。每个人都是自身健康的第一责任人,这不仅是为他人负责,更是为自己负责。为了保证我们的健康,减盐我们应该从生活的细节和点滴做起,让科学的理念和健康的生活方式融入到我们每个人的生活中,关注健康,从减盐开始。
一是在家庭烹饪中,如果要有同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐要少。味蕾上的咸味感受器只有和食物中的钠离子接触才能感觉到咸味,尽量在起锅前最后放盐,盐分尚未深入食物内部,但已有咸味。就可减少盐分的摄入。此外推荐使用定量盐勺,每人每天摄入食盐不超过5克。
二是多用替代品(醋、大蒜、香菜、胡椒、花椒、辣椒等)来调味,逐渐少放盐。如酸味可以强化咸味,因此做菜时放醋可以减少盐的用量。也可以放些柠檬汁,也有同样效果,既能提高食欲,促进消化,又能补充必需的维生素等物质。还可以用辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味,以代替食盐。
三是少用味精(味精的主要成分是谷氨酸钠,在体内会分解成谷氨酸+钠离子,相当于另一种形式的盐)、鸡精(大部分鸡精都含有40%的味精和10%的盐)、酱油、蚝油、腐乳、豆豉、番茄酱等高盐调味品。如果使用它们,需要减少盐的用量。要仔细品尝后再决定是否加盐、加多少盐或直接选用低盐调味品。
四是少吃榨菜、咸菜和酱制食品,多吃新鲜蔬菜和水果。
五是少吃快餐和含盐高的零食,含钠盐高的食物不一定是咸的,很多香甜可口的美味食品中含盐量都很高,如苏打饼干、威化饼干、鱿鱼丝、雪饼、外卖、快餐等,生活中应尽量少吃,适量才好。可用水果、奶、坚果等代替零食或间食。
六是要格外警惕“藏起来”的“隐形”盐。它们主要分布在挂面、面包、饼干、果脯蜜饯、坚果等加工食品和膨化食品中,无形中增加了钠盐的摄入。
七是摄入肉类食品时要选用新鲜的鱼和肉,少吃罐头食品和加工食品,因为这些食物同样是“含盐大户”。
八是购买包装食品时要认真查看食品的配料表和营养成分表,尽量选择低盐低钠食品。
九是在外就餐时,主动要求少放盐,有条件的可选择低盐菜品。尽量减少在外就餐,特别是患有高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病患者,以减少疾病风险。
十是购买食盐时,尽量选择低钠盐。这是家庭中减少盐摄入的最简单方法。低钠盐中含有30%的氯化钾,在不影响口感的前提下,可将摄盐量降低三分之一。
十一是烹饪方法上,少用煎、烤、熏、炸,多用蒸、煮、焖、炖。如用生鲜蔬菜、鱼虾切块蒸煮后用调味汁蘸着吃,可减少食物内部接触盐分。
十二是制作凉拌菜时,盐分容易积聚在食材表面和下面的调味汁中,如果尽快吃完,盐分来不及渗入食物内部,可把部分盐分留在汤汁中。
减盐是健康中国的重要举措,最重要的是循序渐进的长期坚持,全民参与,全民行动,方可见效。让我们人人都行动起来,从自身做起,养成良好健康的生活方式,关爱家人健康,保持健康体魄,共同助力健康中国。

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